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小腿爆发力、弹跳力训练方法

2016/4/28 14:29:16  来源:健身指南

  锻炼小腿肌肉健身方法有哪些呢?怎么锻炼小腿的爆发和弹跳力呢?下面一起看看小腿肌肉锻炼的方法集合。

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  哑铃练小腿肌肉

  1.站姿哑铃提踵

  脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

  2.坐姿单腿哑铃提踵

  这个哑铃动作与杠铃坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。

  3.站姿哑铃单腿提踵

  站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

  杠铃练小腿肌肉

  1.站姿前后摇晃杠铃提踵

  站在深蹲架旁,把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置(根据自己承受能力增减杠铃片,以增加阻力)。向后翘起脚趾离开地面一点距离,,然后再向前脚趾落地,翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数,并返回到起始位置,重复

  2.坐姿杠铃提踵

  坐在平凳边上,保持背部挺直,杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖,利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。

  3.站姿杠铃提踵

  从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

  器械练小腿肌肉

  1.蹬腿机小腿练习

  使用腿举机,自己躺在上面稳定好,将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台(你可以添加更多重量,以增加抵抗力)。开始练习:一定要保持该动作在运动顶部保持一下,回到开始位置,重复直到完成。

  2.器械坐姿提踵

  坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

  3.哈克机小腿练习

  坐在小腿练习器的座位上,脚趾按压在机器上,开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数,返回到起始位置,并重复直到完成。最初的向上运动应该要快,而且要利用你的爆发力来做。

  徒手练小腿肌肉

  1.站姿重物提踵

  从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上(根据自己的身体情况选择重量)。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来,这时候会感觉到小腿受力,顶部保持一个计数,返回到起始位置,并重复。

  2.站姿重物单腿提踵

  站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。


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