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宅男手臂力量和爆发力训练方法

2016/6/30 14:24:21  来源:健身指南

  今天我们继续我们的身体力量训练,今天主要是手臂的练习组别,我们准备开始。

  第一、准备(水,计时器,毛巾,哑铃或者2公升的水瓶)

  第二、热身运动(分腿跳3分钟快速高抬腿1分钟)  

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  第三、身体拉伸(基本拉伸运动,关节和肌肉的拉伸)

  第四、组别训练

  1、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)  

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   由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)  

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   俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次,如果不行可以膝盖动地)  

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   快速冲空拳(20次)  

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  休息20秒,中间不要喝水

  2、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

  由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

  俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次,如果不行可以膝盖动地)

  快速冲空拳(20次)

  休息20秒,中间不要喝水

  3、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

  由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

  俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

  快速冲空拳(20次)

  休息20秒,中间喝一点水

  4、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

  由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

  俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

  快速冲空拳(20次)

  休息20秒,中间不要喝水

  5、向后力量训练(要领两脚分开,大手臂控制住,15次)

  由下向上力量训练(身体立直,手臂垂直控制住大手臂,15-20次)

  俯卧撑姿势手臂训练(两肘向内靠,慢慢向下,然后按原轨迹起立,10-15次)

  快速冲空拳(20次)

  休息20秒,中间喝一点水

  训练完后做肌肉拉伸,(左右手30秒)  

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  以上是今天的训练内容,很简单,主要是以手臂的爆发力肱三头肌为主,训练完后一定要认真放松,也要根据自身的身体素质加减次数和组别。


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