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古巴推举:强化肩袖肌群

2018/8/8 14:07:52  来源:健身指南

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  肩袖肌群是十分不起眼的肌肉,不过在运动训练中,他们确实扮演着非常关键的作用。他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

  如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。

  所以,强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的,它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。

  今天要给大家推荐一个经典的肩部稳定肌群训练动作:古巴推举  

  古巴推举(Cuban Press)中包括了肩水平外展,肩外旋,以及肩外展的动作。

  它能够很好的锻炼我们的整个肩部的肌群,特别是肩部旋转肌群。

  如图所示:

 

  俯卧于凳子上,双手持杠铃片或哑铃位于身侧,掌心向后,手臂自然伸直。

  动作过程:

  1.启动肩膀向后,顺势提肘上拉杠片→肩外旋→向上推举。

  2.下落杠片→肩内旋→下落回起始姿势。

  训练提示:

  1、你也可以选择站姿或坐姿进行。

  2、身体保持稳定,不要摇摆。

  3、选择较轻重量练习保证动作正确,我们的目的是肩部的小肌群,重量过重可能会出现代偿或肩袖损伤。

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