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4个动作构建肩外旋肌力

2018/8/10 14:03:12  来源:健身指南

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  我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的。

  相比胸肌三角肌这些肌肉,肩袖肌群是十分不起眼的肌肉,不过在运动训练中,他们确扮演着非常关键的作用。

  肩袖肌群:像袖子一样包裹着我们的肩关节,由四条小肌肉所构成:supraspinatus 冈上肌、infraspinatus 冈下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌。

  肩袖肌群虽然是小肌肉群,并非主要的力量来源,但他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

  所以,强化平衡肩袖(Rotator Cuff)的肌力是非常重要的,它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生。

  而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分,主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。

  以下给大家推荐几个非常棒的训练动作,来帮助你构建肩外旋肌力。

  动作一:俯身肩外展+外旋 

  俯身于凳子上,然后单手自然向下垂。

  开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。

  然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,停留5秒。

  最后依照原路返回。

  动作二:弹力带肩外旋

  选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高。

  然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度。

  启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面。

  动作三:单臂弹力带肩外旋

  使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置。

  然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作(注意大臂始终紧贴躯干,不要为了拉更远的范围而牺牲动作)。

  动作四:仰卧9090肩旋转 

  选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作。

  向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨。

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