动作

首页 > 锻炼动作 > 正文

坐姿划船:打造强悍背部

2018/11/26 16:31:58  来源:健身指南

1_副本.jpg

  上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推俯卧撑),而他们拉的肌肉(背部)被忽视。

  另外,对于久坐的人来说,构建上背肌力也是非常重要。

  加强中背部练习对于平衡肌力,改善圆肩,保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。

  动作推荐:坐姿划船

  坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。

  坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作,涉及到的关节运动有:肩伸(窄握),肩外展(宽握),肘曲。

  主要锻炼我们的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背阔肌三角肌后束,手臂二头肌。

  如何做?

1.gif

  选择两个三角形把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手。

  身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样。

  启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒。

  然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展。

  提示:

  动作进行时使用一些小改变:稍微倾斜的牵拉角度,使用对握让肩关节更自然的处于中立位置,从而减少不必要的关节压力。

  在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋,让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。

  动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要屈曲脊椎。

微信搜公众号(卡路里消耗),有效的管理你的脂肪。

大家都在看更多

触屏版|网页版

©2015 KeepRun 闽ICP备12016395号-22