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三角肌前束锻炼动作

2019/4/16 14:22:28  来源:健身指南

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  三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。

  三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础,打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。

  特别对于健身初学者来说,在三角肌中后束还没有进一步发展之前,努力把三角肌前束练好,是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。

  三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排:

  ★重量选择

  很多健身初学者对于重量的掌握还不到位,尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼,不知道如何选择重量。

  我们需要记住的是,对于三角肌前束的锻炼,不要求重量太大。因为,过重的重量反而会使你借力,同时若动作不标准,也极易造成三角肌的受伤。

  ★频率安排

  在三角肌前束的锻炼中,采取“低重量、多组数”的安排策略,可以深度刺激三角肌前束肌肉,建议每组动作做10-15个。

  训练动作演示:

  三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械,你只需记住前平举,就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。 

  一、史密斯机肩前推举

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  首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

  二、 哑铃前平举

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  在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。

  三、 坐姿前平举

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  第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

  以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。

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