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练腹肌减肚子,8个动作搞定

2019/6/17 17:12:11  来源:健身指南

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  多数人发胖,都是由腹部开始的,这是为什么呢?

  现在是不论男女,肚子上都会有一圈游泳圈挂在那里,让人尴尬的是其他地方很纤细,只有肚子这里肉最多。

  腹部容易堆积脂肪的三个原因:

  1、肌肉类型不同

  腹部肌肉属于平滑肌,而身体其他部位肌肉属于骨骼肌(与骨骼相连)。再专业的就不展开说了,总之腹部肌肉的中空结构,决定了它对脂肪的抵抗能力很弱,所以脂肪最容易在腹部堆积。

  2、肌肉功能不同

  骨骼肌的功能是实现骨骼活动,比如我们日常走路、伸胳膊,你可以感觉一下腿部和胳膊肌肉的伸缩。而腹部肌肉的功能,主要是保护内脏。腹部是人体很脆弱的地方,没有坚实骨骼的保护,但脾胃肠等重要器官都在这一区域。而人的自我保护机能会让腹部更厚实一些,来保护自己的器官。所以,有点脂肪,大脑就会优先把脂肪安排去腹部报到啦。

  3、肌肉活动频率不同

  知道了前面两点,就不难理解:平时我们走路、跑步等等,腹部肌肉得到的运动机会和骨骼肌相比少得多。不信的话,你可以试试在走路的时候刻意让腹肌紧绷,感觉会怪怪的。得到锻炼的机会少,脂肪自然会积累下来。

  8个练腹肌减肚子动作

  下面8个动作,每次做两组,组间休息25-30秒,每周做3-4次:

  动作一:仰卧交替抬腿20次

  仰卧,双手置于脑后,肩部离地,腰部贴地

  双腿稍微抬起离地,臀部抬离地面

  双腿最大幅度上下交替摆动,向下摆动时腿不要着地

  整个腹部收紧,有紧绷感 

  动作二:登山跑40秒

  俯身,双臂手肘微屈支撑身体,上半身放平

  用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近

  用腹部的力量将大腿向前提

  动作三:仰卧抬腿20次

  仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧

  双腿并拢向上抬起,至与地面垂直时臀部离地

  稍停后还原,但还原时双脚不能着地

  动作四:仰卧屈膝交替抬腿20次

  仰卧,上半身贴紧地面,双臂置于身体两侧,核心收紧

  双腿屈膝抬起,至大腿与地面垂直,小腿与地面平行

  双腿交替向下摆动至脚跟点地,摆动过程中保持屈膝 

  动作五:支撑提膝收腹15次

  俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈

  双腿并拢屈膝向前滑行,至最顶端时反向还原

  动作过程中,上半身保持稳定

  动作六:支撑抬臀10次

  俯身,双手与肩同宽支撑身体,手肘微屈

  双腿并拢,腹部发力抬起臀部,同时双腿向手臂滑行

  至最高点后反向还原

  动作七:平板支撑转体20次

  以平板支撑为起始动作,小臂水平放置,身体保持一条直线

  腹部、肩部同时发力转体,同时将该侧手臂展开伸直,略作停顿,回到起始位置

  向两侧交替转体

  身体转到侧面时,支撑地面的手臂绷紧肩部,用力将身体撑高

  动作八:仰卧卷腹起身15次

  仰卧,双腿并拢伸直,双臂上举过头顶

  腹部发力起身,注意起身顺序为肩部、上背部、下背部

  起身过程中,通过上半身的移动带动双臂前伸,而不是手臂发力

  起身至上半身与地面垂直后反方向还原,但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地

  注意事项:

  掌握正确的呼吸方法,一般为收缩腹部时呼气,还原时吸气,如果是有节奏的连贯动作(比如登山跑)要保持均匀呼吸。

  在速度方面,适当地把速度放慢,慢慢地起身感受腹部肌肉的运动,在同样的时间里慢速的腹肌运动效果要比快速好的多

  训练完成后一定要注意拉伸,使肌肉筋膜得到松弛,给肌纤维更大的生长空间。

  肌肉在训练之后也是需要休息的,不能天天练,可以根据情况选择隔天休息,反应大的话也可以等到腹部疼痛感消失了再进行。

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