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4个动作锻炼宽厚的胸肌

2019/6/26 15:01:02  来源:健身指南

  在训练胸肌时,会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题,所以我们需要注意训练是想。首先,训练胸肌负重需要不断增加,肌肉得到充足的休息,就会调节负荷,此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌,厚度才会增大。其次是动作幅度要大,动作幅度越大,肌肉收缩与拉伸的程度也越大,受到的刺激就越强。最后是找准发力部位,每个动作发力部位都有所不同,主发力点和辅助发力不能主次不分。

  下面整理了一组胸肌训练,训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌,进入训练吧!

  第一个动作:拉力器夹胸

  训练部位:整个胸部肌群

  1.人站在拉力器中间,上身微微前倾,腰背平坦,两脚一前一后,两手握住器械手柄,这是预备动作。

  2.收缩胸部肌肉,两手向内拉伸绳索,直至两手触碰。

  3.静止1-2后,伸展胸大肌,复原绳索回到预备动作。 

  第二个动作:杠铃卧推

  训练部位:胸大肌

  1.仰躺在长凳上,背部紧贴凳面,两脚分开踩地,两手抓握杠铃举在胸部上方位置,握距比肩宽,这是预备动作。

  2.下降杠铃,直至触碰胸部。

  3.静止1秒后,缓慢上升杠铃回到预备动作。 

  第三个动作:器械推胸

  训练部位:胸肌

  1.坐在机器上,背部紧贴椅背,两手分别握住手柄,两脚分开踩地,这是预备动作。

  2.伸直手臂向前推动手柄,呼气。

  3.静止1秒后,弯曲手臂复原预备动作,拉伸胸部,吸气。 

  第四个动作:上斜俯卧撑

  训练部位:胸肌

  1.双手伸直撑在长凳上,双脚并拢伸直,脚趾落地,挺直身体,收紧腹部,这是预备动作。

  2.吸气,屈肘下沉身体,直到胸部要触碰到长凳,使胸大肌有充分的伸展感。

  3.呼气,伸直手臂撑起身体,回到预备动作。 

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