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这17种引体向上,你会做几种?

2019/8/14 17:03:19  来源:健身指南

  引体向上的17种变式性动作,看看下面的动作当中,你们会做几个呢?

  动作一:单手引体  

  动作要领:单手引体可谓是最难的一种变式了,这个动作需要我们强大的手臂力量和背部力量,如果一个人能够做到单手引体,那说明他的具有非常高的训练水平。

  动作二:暴风式  

  动作要领:这个动作有点像汽车前窗的雨刮,同样这个动作多用于腹部的训练当中。

  动作三:增强式  

  动作要领:拉动身体往上的一瞬间,放开手身体处于悬空的状态,然后再握住单杠,轻松下放,这个动作难度也比较大,危险程度较高,不要轻易模仿。

  动作四:侧身式  

  动作要领:这个动作其实在腹部训练中运用得比较多,因为在我们拉动身体的同时做了一个侧卷腹的动作。

  动作五:辅助单手式  

  动作要领:和单手式不同的是,我们可以将另一只空闲的手握紧我们的主力手,这样可以保持我们身体的平衡,能够让我们的力量募集到一起,更轻松的带动我们的身体上移。

  动作六:打字机式  

  动作要领:将身体拉动上去,大臂几乎和地面平行的时候,甚至一侧手臂,躯干朝另一侧偏移,然后交替进行完成动作。

  动作七:狂人式  

  动作要领:这个动作需要我们将身体拉动上去,头部和单杠高度一致时,利用我们的双手将身体从前至后拉动,整个过程要完美控制,极大的考验了我们的背部力量和臂力。

  动作八:前水平式  

  动作要领:在拉动的同时,将我们的腿部伸直朝上提动,再放下后继续拉一个引体向上,这个动作不仅考验你的背部力量,还要求你的腹部也有极高的控制能力。

  动作九:换手式  

  动作要领:首先进行一个常规的引体向上,然后在拉上去的同时将手换一个方向握住,下一次再换,这样轮流的交替,从正到反,从反至正。

  动作十:蜘蛛式  

  动作要领:这个动作需要我们有强大的背部力量,因为在我们拉动身体的时候,需要将腿部再次抬高,如果背部力量不够,那就支撑不了我们的身体重量,这个动作有点像有些人训练腹部的悬挂式卷腹一样。

  动作十一:突击式  

  动作要领:双手并列握住单杠,头部朝一侧进行伸展,双方可以交替进行。

  动作十二:正反握式  

  动作要领:这个非常易懂,一只手正握单杠,另一只手反握单杠,就像我们在硬拉当中使用的正反握一样。

  动作十三:对角式  

  动作要领:这个动作与一般的引体差距就在我们拉动至上方的时候,不是直上直下,而是朝我们的一侧偏移进行,然后交替。

  动作十四:蝙蝠式  

  动作要领:双手握住单杠,双腿交叉固定住,利用我们的核心力量撑住身体,使我们的腹部保持一个持续紧张的卷腹状态,再进行拉动身体。

  动作十五:一又二分之一式  

  动作要领:之所以叫这个名字,是因为我们可以看到,这个动作是先做一个完整的引体向上,然后在降下来的过程中一半的时候再进行拉上,因此得名。

  动作十六:环状式  

  动作要领:这个动作需要我们拉住单杠,将身体拉至上方后环状扭动我们的身体,把自己的身体当做一支笔在画圆圈一样进行运动。

  动作十七:辅助式  

  动作要领:弹力绳能够让你的身体减轻60到80磅,如果你是一个新手,这样的训练就能够让你在保护的情况下进行,也可以起到一个提高肌耐力的作用。

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