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这5个力量训练动作常做错,容易全身酸痛

2019/9/12 16:47:39  来源:健身指南

  运动后酸疼的一大主要原因,在于锻炼动作不准确,形态不当。

  以下,我们列举了大家常做常错的力量训练,来自查一下:

  01

  硬拉  

  人们很容易在做硬拉,或者拉起的过程,弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来,必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。  

  做硬拉的时候,只有臀部的位置在改变,而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上,脊椎也应该始终保持处于中立位。

  02

  俯身轮流划船  

  在做俯身划船动作的时候,同样要将注意力完全放在屈髋上,并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中,保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。  

  也就是说,不要在抬起手臂的同时,连带着转动背部。

  错误动作:抬起手臂时,连带着转动背部  

  不要抬头看镜子,检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态,并提醒你即可。

  03

  桥式挺臀  

  一般来说,女性的下背部通常非常灵活,所以做起桥式挺臀练习的时候,很可能会觉得轻而易举。但是,这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此,务必确保在锻炼中腹背部撑直,然后挤压臀部肌肉,抬起臀部。  

  正确动作:保持腹背部撑直  

  正确动作:挤压臀部肌肉,抬起臀部  

  04

  俯卧撑  

  做俯卧撑动作时常见的错误包括:

  抬头前看,或者抬头过高

  弯曲肘关节到两侧角度过大

  因此,在做俯卧撑时,务必确保脊柱处于中立位置,头部、颈部与背部处在一条直线上,肘关节向外弯曲,指向与身体呈45度角左右,这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧,缓慢地降低/抬高身体,在整个俯卧撑过程中保持身体平直。

  正确动作:始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上  

  05

  平板支撑

  平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作,才能更好地掌握其他动作。

  常见的平板支撑错误包括:

  错误动作 01:臀部过低,导致下背部受压过大  

  错误动作 02:臀部过高,近似下犬式  

  正确动作:头部、颈部、背部、臀部呈一条直线

  将注意力放在保持脊柱处于中立姿势,腹背部绷紧,肘关节位于肩部正下方。 

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