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7个徒手动作练出强劲下肢和爆发力

2019/9/16 15:27:55  来源:健身指南

  爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量,比如跳跃。值得注意的是,爆发力往往是全身一起发力的,如果身体有某个部位没有绷紧,爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。

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  1、在训练过程中扮酷爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群,更有助于力量的增加。

  2、爆发力训练改善你的关节控制能力。

  3、爆发力训练可以延长寿命,比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善平衡感。

  4、让身体燃脂更高效,爆发力的训练的一个要点就是快,而运动的速度越快,消耗就会越大。

  在下面7个动作当中,有助于练出强有力的下肢以及爆发力,而且徒手动作也方便执行,难度也不会很大,如果膝关节没有伤痛,体重基数不是很大,不妨试一试。

  动作一:交替侧弓步16次

  站立,双腿打开约1.5倍肩宽,双手在胸前交叉,腰背挺直

  重心向一侧移动,下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧,下蹲

  膝盖与脚尖方向一致,注意保持动作连贯,保持身体平衡  

  动作二:深蹲跳10次

  站立,双脚找开与肩同宽

  胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移

  收紧臀部、背部让下坠的身体停住

  摆动双臂带动身体起跳  

  动作三:跳远10次

  站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

  两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地

  然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆

  脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾  

  动作四:箭步蹲跳16次

  两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起

  在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。

  落地是变成另一腿在前的弓箭步

  保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

  双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌  

  动作五:转体深蹲跳10次

  双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂

  下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身

  落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行  

  动作六:收腹跳10次

  双手放在腹部高度,膝盖微曲为起跳做准备

  垂直向上起跳,跳起后收腹,让膝盖触碰手掌

  膝盖触碰手掌后双腿迅速还原,脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起  

  动作七:单腿深蹲5次,换边

  单腿站立,另一只腿前伸;

  下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上;

  尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿;

  起身,重复,然后换边

  难度很大,可以从手扶固定物体开始 

  在能力范围内选择自己可以做的动作,有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法,比如最后一个动作,做不到可以一让他扶墙来保持身体平衡,如果还是做不到那么就放弃它

  根据自己的实际情况每次训练2-3组,每周训练3-4次。

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