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4个爆发力训练让你更强壮

2019/9/16 15:47:46  来源:健身指南

  你想提高自己的爆发力,但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练,也没有跳箱,该怎么办?4简单有效的爆发力动作推荐:

  1.砸药球

  爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌肱三头肌胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时防止你的脊椎弯曲。

  双手抓住球,双脚与肩同宽,膝盖与手肘微弯。拿住球,双手高举,然後将砸向身体前方的地面。然後,把球捡回来,重覆进行。若你要增加动作的强度的话,选一颗更重的药球。

  器材的部份,可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。

  3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。  

  2.爆发式俯卧撑

  动作,俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

  3组*3-5组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行。

  3.跳远

  跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地。

  蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

  跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂。伸髋伸膝向前爆发跳出。注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

  落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前。

  3组*3-5组间休息的60-90秒。  

  4.深蹲跳

  发展垂直纵跳爆发力。和之前的跳远一样,有三个重要的阶段,而且非常类似,只是运动平面不同。

  蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

  爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节。

  着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾。

  3组*4-6次组间休息60-90秒,定期训练,放在在训练最开端。  

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