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9个练腹肌的动作,随便挑5个,让腹肌显现计划提上日程!

2019/10/14 17:00:40  来源:健身指南

  9个练腹肌的动作,你不必每次全练一遍,抽出5个左右的动作,经常更换动作,无论对腹部刺激还是对抗无聊方面都有所帮助。

  动作1:

  注意要点,动作过程中收紧下巴,避免颈椎承受过大压力,将手臂伸直,争取每次都超过膝盖,以此为参照点,防止懈怠。

  每组动作10-12次,做3-4组。  

  动作2:

  全程上背离地,收紧下巴,收紧腹部扭动身体使手触摸脚跟。

  单侧15次,做3组。  

  动作3:

  这个动作难度会大些,如果直腿无法完成,可以屈腿做,努力将腿部保持垂直,卷动上腹部使双手努力碰到脚尖。

  每组做10次,做3组。  

  动作4:

  双手放置在身体两侧保持稳定,双腿并拢向上缓缓抬起,下放时动作也要缓慢,双腿不要触地,直到一组动作结束再落地。

  想加大难度,可以使上背部离地,受力点更强。

  每组10-12次,做3组。  

  动作5:

  身体向后倾斜,双手及肘部撑地保持稳定,双腿向内收带动腹部向内卷,腿部伸直的速度尽量放慢,全程不要落地。

  每组动作10-12次,做3-4组。  

  动作6:

  身体向后倾斜,双手及肘部撑地保持稳定,双腿伸直依次交叉抬起向内摆动,能感受到下腹部的灼烧感。

  每组动作10-12次,做3-4组。  

  动作7:

  上面动作的变式,双腿伸直向上交叉踢起,全程不要落地。

  每组动作10-12次,做3-4组。  

  动作8:

  平躺在垫子上,双手在两侧撑地保持稳定,双腿向上卷动,使腿部抬离地面向上进行卷腹动作,卷至顶点时停留0.5-2秒收缩,然后缓缓还原。

  每组动作10次,做3组。  

  动作9:

  身体后仰,双手及肘关节撑地保持稳定,双腿在空中做骑自行车动作,保持好节奏。

  每组15-20次,做3-4组。  

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