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开始健身手臂力量太弱?9个动作让手臂力量全面提升

2019/12/27 16:16:41  来源:健身指南

  评估一个人的力量够不够强大,通常都是看手臂的力量,不过许多人的手臂肌肉和力量还是过于羸弱。

  在健身训练中手臂起到决定性的作用,如果一个刚开始健身的新手,练不好手臂力量,那么后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足,而影响训练质量。

  所以新手一定要注重手臂力量的强化,如果一开始不重视手臂力量的强化,后续训练安全隐患非常大,练肩、练胸、练背也都需要很大的手臂力量来支撑。

  今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作,主要是针对肱二头肌肱三头肌的练习。

  每个动作做4组,以下是练习肱3头肌的动作

  动作1:利用杠铃做屈伸肱3头肌

  这个动作去虐肱3头肌,一定要注意动作的形式,保证动作的形式,让目标刺激的更到位,下降到一定的程度后返回,保证全程的收缩。

  使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作2:利用固定器械做下压肱3头肌

  这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体,可以允许你使用较大的重量来完成,如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。

  使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作3:利用绳索+V绳做下压

  这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作,注意动作的形式,下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果。

  使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作4+动作5组成超级组

  利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  练习肱2头肌的动作

  动作6:杠铃弯举

  身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举,这个动作非常的孤立刺激肱2头肌,注意身体依靠椅子的位置,全程的移动。

  不适合用较大重量完成,每组做12 - 10次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作7:哑铃弯举

  身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立,保持动作全程移动。

  不适合用大重量完成,每组做12 - 10次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作8:固定器械弯举

  利用固定器械做集中弯举,动作保持全程的移动,孤立刺激效果非常的好,收缩最性感的一点。

  每组做12 - 10次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量

  动作9:龙门架弯举

  利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举,是孤立刺激肱2头肌非常好的动作,不适合使用大重量,保持动作可以全程的移动以及收缩。

  每组做12 - 10次  

手臂力量才是新手健身的核心:9个动作增强手臂基础提升训练质量
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