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十个专门针对背阔肌练习的健身动作

2020/1/6 13:08:57  来源:健身指南

  练习背阔肌可以减轻含胸驼背,改正不良姿态,保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击,穿衣显瘦,脱衣有肉,让成为行走的衣架子不再是梦。

  以下是十个专门针对背阔肌练习的健身动作。

  一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown

  要点:背部和脖子保持直立,下拉时注意力放在背阔肌上,而不是肱二头肌;可以跪在地板上,也可以坐在长凳上练习。  

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  二、单手滑轮高位划船 One-Arm Cable High Row

  动作要点:保持你的手肘靠近你的身体,单手移动,身体其他部位保持不动。 

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  三、单手滑轮低位划船 One-Arm Cable Low Row

  动作要点:身体躯干保持接近挺直不要弯曲,手肘向内弯曲;当你向上拉器械时身体不要旋转。  

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  四、单臂滑轮下拉 One-Arm Lat Pulldown

  锻炼部位:背阔肌,大圆肌

  动作要点:手肘向下弯曲,单手移动,身体其他保持不动,用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二头肌。 

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  五、坐姿滑轮下拉 Floor Rope LatPulldown

  动作要点:身体保持垂直,手肘向下推进,只有手臂可以运动,身体保持不动。  

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  六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown

  锻炼部位:背阔肌、冈下肌

  动作要点:身体保持不动,手肘轻微弯曲,用手臂力量发力;举重时为了更好的保持平衡,双手下拉时错开。  

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  七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row

  动作要点:身体保持垂直,手肘向下推进,只有手臂可以运动,身体保持不动。  

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  八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row

  动作要点:手肘向下推进,在动作后短暂停顿再恢复原样。

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  九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row

  动作要点:抬头挺胸,下拉时上半身适当后仰。  

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  十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown

  动作要点:手肘轻微弯曲,身体保持不动;为了更好的保持平衡,可以轻微调整站姿。  

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  总结:

  针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量,每个动作都应到位,充分感受背阔肌的发力。

  在训练计划中采用更多样的动作,给背阔肌不同的刺激,效果会很好。

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