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史密斯机锻炼方法及注意事项

2017/1/6 10:54:37  来源:健身指南

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  史密斯机适用于举重、深蹲、高拉、低拉、仰卧起坐、小飞鸟、蝴蝶阔胸、踢腿、、手臂弯举、引体向上等健身运动。

  史密斯机的功能特点是可以更稳定的控制好动作的标准性,使肌肉得到很强的刺激。因为史密斯机的杠杆两端被纵向的轨道所控制,特别是在练习腿部动作的时候可以更容易的保持身体平衡。通过史密斯机练习还可以提高安全系数。因为杠杆两端的滑轮有一定的阻力,杠杆下落的时候可以减缓重量的压力。特别是在冲击大重量练习的时候,史密斯机可以更安全的帮你完成对目标肌群有效的刺激。在了解了史密斯机的特点以后,我们介绍一下,史密斯机是如何帮助我们完成全身肌肉练习的。

  练习方法:

  1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。

  2.双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。

  3.双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。

  4.弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。

  5.双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。

  注意:为了确保动作正确,头部要始终向上挺起。

  避免:

  双腿膝关节弯曲的时候,膝关节超越了双脚的趾尖位置——这样会对膝关节施加极大的压力,同时导致膝关节受伤。

  练习时,肩部或者后背上部向前转动。

  训练指导小贴士:

  在进行下蹲动作时,吸气用力,使身体上移时,呼气。

  如果训练者的背部患有伤痛,那么可以先尝试腿部压力练习机。

  该组动作与肩上杠铃式下蹲练习是几乎相同的,但是使用安全扛铃练习机,可以为训练者提供更加全面的重量等级,使得训练者可以尝试更大的重量等级练习。

  健身房可以提供颈部护垫,使练习变得更加舒适。.当该组动作即将结束时,缓慢地将双脚向后移动,同时微微弯曲双腿膝关节,并将杠铃向上移动至原练习机上的初始位置,即刚好位于肩膀偏下方的位置。

  该组动作练习属于较高级的动作练习,注意安全及动作姿势的正确与否。

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