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全面认识哑铃

2019/3/25 13:38:36  来源:健身指南

  哑铃是一种增强肌肉力量训练的简单器材。

  英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。

  哑铃的定义

  哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

  哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

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  举哑铃有什么好处

  1.提升肌肉控制能力

  哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。

  2.危险性较杠铃

  训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。

  3.单边训练难度更高

  一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。

  4.从上到下皆可锻炼到

  部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办,实用性高。 此外,哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。

  哑铃锻炼动作

  一副哑铃就可以锻炼全身的肌群,什么胸肌、二头、三头、腿、背什么的,个个击破。

  1:直立哑铃弯举+推肩(肱二头肌和肩部三角肌)

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  2:哑铃负重深蹲(腿、臀)

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  3:仰卧哑铃提拉(胸、背、三头)

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  4:哑铃负重走(练习时需要大的负重重量行走)

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  5:哑铃负重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)

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  6:单臂哑铃卧推(胸肌,肱三头肌)

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  7:哑铃甩摆(腰、腿、肩)

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  8:单臂哑铃划船(背、肩)

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  如何挑选市面上的哑铃

  市面上会看到各种各样的哑铃,应该如何来选呢?

  选择哑铃材质?

  现在市面上常见的三种哑铃材质有电镀、包胶和海绵。比较推荐买电镀哑铃,其优点是,体积小,不易生锈褪色,环保没有刺激性气味,非常适合家用,但是落地容易磕伤地板。低端包胶哑铃的橡胶不够环保,味道刺鼻,用久了胶皮容易破裂;高端包胶哑铃采用环保橡胶,味道较小,但是价格较贵,性价比较低,优点是不容易磕伤地板。海绵哑铃通常外面包裹一层环保泡棉,握感舒适,缺点是重量太小,通常为1kg-5kg,不适合做大强度肌肉锻炼,比较适合女士使用。

  挑选哑铃的重量?

  首先明确自己的锻炼目的,较重的哑铃可以锻炼肌肉维度和绝对力量;较轻的哑铃更适合锻炼耐力和爆发力。然后确定要锻炼的肌群,通常锻炼的肌肉群越大,所需的哑铃就越重。一般来说,我们在锻炼二头肌,三头肌和三角肌等小肌肉群时可以选择中小重量的哑铃,锻炼胸部,腿部和背部肌肉等大肌肉群的时候选择大重量的哑铃。推荐大家最好买可调节式的哑铃,不占地方,可以根据不同肌肉群的锻炼需要,对应增减哑铃片。另外,很多健身房都有专业的健身教练和民间大神,不妨可以请教一下他们。

  选购多大重量的哑铃?

  首先我们要分清哑铃的重量表示方法,一种是KG(千克),一种是LB(磅),1LB约等于0.45kg,在国内看到的哑铃基本都是用KG表示。市面上常见的两种哑铃,一种是可调节式的哑铃,另一种是固定不可拆的哑铃。选择可调节式的哑铃时,建议男士至少选择2kg-20kg的重量,女士至少选择1kg-10kg的重量。选择固定不可拆的哑铃时,这个要根据自身的情况来选择,比如锻炼二头肌的弯曲练习,健身小白可能需要5kg的就可以,有健身基础的人需要10kg,如果是资深健身爱好者可能需要15kg以上的。

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