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杠铃知识 3大杠铃基础动作

2019/3/26 14:54:28  来源:健身指南

  杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

  杠铃分类

  1、标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤,女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。

  2、非标准杠铃:结构同于标准杠铃,尺寸要求并不严格,制作要求不高,重量可以自由规定,民间使用的石担也可以代替。此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉,可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等)。

  杠铃怎么用

  1、臀部训练

  在进行杠铃的推举运动的时候要做好运动之前的准备工作,这样才能在杠铃推举的时候不会让自己的肌肉出现拉伤的情况,首先让自己的身体的肌肉都充分处在紧绷的状态,全身都进行一个暖身的运动,之后再根据自己运动的时间来选择自己合适的杠铃的重量,一般在生活中推举杠铃比较合适的杠铃重量的选择是女性在三公斤男性在五公斤,等准备工作都处理好之后,将杠铃举起,手臂打开的距离要注意,要和自己的肩膀部位在统一宽度,之后再将自己的脚趾的位置和自己的膝盖处在同一水平线上,之后在慢慢的将自己的身体下蹲,将杠铃举起。

  2、胸部练习

  在平时生活中经常的进行一些杠铃的推举的训练的话可以帮助自己的胸部肌肉起到很好的锻炼的方式,在平时生活中锻炼的时候要注意锻炼的时间和选择的杠铃的重量的问题,一般在杠铃的重量的选择男性在三点五公斤即可,女性在二点五公斤即可,而且在平时生活中自己训练的时候大概把训练的时间调整在五分钟到六分钟左右即可,不要太长也不要太短。训练的时候要将自己的身体平躺在地面上,之后再将杠铃举起,在举得过程中要注意节奏的把握,要慢慢的进行,而且在将杠铃举起放下的过程中,要记得杠铃放下的距离和自己的胸部要保持在一个拳头的样子,这样才能让训练的效果更加的明显一点。

  3、肱二头肌练习

  在平时生活中经常的进行一些杠铃训练也可以起到很好的锻炼自己的肱二头肌的作用,在训练之前要规划好训练的时间和自己适合的杠铃的重量,一般进行肱二头肌训练的时间大概在四分钟左右即可,在重量上的选择的话最好是男生在二点五公斤左右女性在一公斤左右即可,在训练的时候首先注意的是自己手臂,要记得将自己的手臂按照托举杠铃的宽度打开,而且将自己的肘关节的部位要和自己的身体紧贴,之后再利用自己的脚的力量将自己的中心稳住,一般都是依赖脚后跟的力量的,之后在慢慢的将杠铃举起,在举得时候不要太高,和自己的肩部齐平即可。

  杠铃锻炼方法

  1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

  2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。

  3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。

  4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。

  5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。

  3大杠铃动作

  第一:卧推

  首先介绍的动作是杠铃卧推,是锻炼胸肌中的经典动作之一,很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的,所以被很多人所喜爱。

  我们初入门锻炼,要注意不要去学习别人的大重量,你可以先不加重量,没人会笑话你,当你掌握了正确的发力后,再逐渐加上重量,这样你才可以得到最准确的锻炼成效。

  很多人动作掌握不到位,就盲目的上重量,导致后面自己的胸部锻炼效果不好,还会有受伤的风险。

  我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压,下杠时要尽量接近你的胸部,这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

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  第二:深蹲

  这个动作主要是锻炼我们的腿部,对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。

  深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激,帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。

  新手锻炼时还是要慢,不要借势蹲下,很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下,这样是不对的,我们在下蹲的时候要发力控制着,保持匀速。  

 

  第三:硬拉

  硬拉,这个主要是锻炼我们下背部的,可以帮助你下背得到不错的塑形效果。

  在锻炼时要控制好背,下放后不要弯背,保持直挺,下放速度还是要慢,控制好速度。

  起身时要注意背部的发力感觉,而不是用手发力拉起。  

  这个三个动作都是新手入门锻炼必学的,当你掌握到它们的锻炼精髓后,你就会知道锻炼的效率是非常高的。

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