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健身前后黄金饮食,让增肌效率翻倍

2019/9/17 16:46:42  来源:健身指南

  增肌训练前后,如何合理安排饮食,才能让效果最大化?

  按照健身的时间,我们可以把时间分为三个部分,健身前中后:

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  健身前:

  锻炼前时间比较充裕,需要提前一个小时左右补充营养,以备训练的时候消耗。由于这次加餐距离睡觉时间还比较久,所有是有足够的时间去消化的。

  搭配:低糖主食+一些蛋白质+有益脂肪

  可以参考:1.玉米一根+虾仁100g+5颗杏仁

  2.一面一小碗+牛肉100g

  3.南瓜200g+两个鸡蛋+生菜100g

  健身后:

  锻炼后是肌肉吸收的高峰期,也是晚餐的摄入时间,所以主要以蛋白质为主,碳水作为辅助吸收。因为蛋白质的热量较低,所以晚餐以蛋白质为主,晚上的热量不会太高。健身后的这一餐只是作为晚餐的过度餐,所以不用吃太多。

  搭配:一点碳水+大白纸

  可以参考:1.一根香蕉+蛋白粉一杯

  2.蛋白棒一根

  3.3个鸡蛋白

  这种形式的小加餐是为了保证训练强度,维持高代谢,所以增肌期可以作为热量的增加餐,减脂期则需要调控好一天加餐的热量。

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