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素食主义者健身食谱中的6大要点

2019/9/16 17:04:02  来源:健身指南

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  增加氨基酸

  很多素食主义者都担心蛋白质的问题,但其实氨基酸才是大家真正需要注意的。素食需要合理搭配才能确保足够的氨基酸。

  比如,谷类中缺少赖氨酸,豆类中缺少蛋氨酸,那么要想补充到人体所需的各类氨基酸,你就需要同时摄入谷类和豆类。

  另外锻炼后,如果条件允许的话你可以服用一些氨基酸的补剂。

  补充足量蛋白质

  健身尤其是增肌所需要的蛋白质含量还是有点高的,每公斤体重1-1.5g的蛋白质,如果你全靠豆制品的话…….

  建议可以吃一些鸡蛋和牛奶,当然你要是纯素食主义者连牛奶和鸡蛋都不碰的话,喝粉吧!

  提高睾酮激素水平

  有研究发现,素食主义者的睾酮激素普遍较低,这对于健身来说无疑是一个坏消息。

  要提高睾酮激素水平,需要补充锌和维生素D,不过….这些在蔬菜水果中的含量都是非常低的。

  所以如果你想通过素食健身,可能需要通过一些补品来补充这些元素哦!

  补充维生素&矿物质

  有些人可能会觉得,吃蔬菜营养肯定够,其实真不一定呦,蔬菜中的有些营养元素吸收率不如肉类的,比如铁!

  另外蔬菜中锌、镁、B族维生素的含量都不高,而这3者对于健身增肌可以说是至关重要的。

  就拿镁来说,镁可以减少体内的皮质醇,这是一种压力荷尔蒙,它会攻击你的肌肉细胞从而使其萎缩。

  至于锌,大家再熟悉不过了吧?那些所谓的壮阳食物之所有有这个称号就是因为其富含大量的锌。

  而B族维生素则可以推动代谢,对于保护皮肤等都是非常有帮助的。

  摄入健康的脂肪

  我相信素食主义者中肯定也有不少人对脂肪是“拒之千里”的。

  所以如果你想增肌请不要拒绝脂肪,富含健康脂肪的主要就是坚果了,除此之外橄榄油、鳄梨、鱼油等也是不错的选择。

  正确摄入碳水化合物

  素食主义者的饮食通常是“高碳水”+“高脂肪”的,这对于想要减肥或者增肌的人来说显然不是太好的事情。

  关于脂肪我们上面已经说了,要摄入健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你需要把握住两个点,一个是“时机”,另一个是“种类”。

  时机

  一般来说,锻炼后服用碳水对于肌肉的恢复影响是最大的,所以尽量在锻炼之后摄入一定的碳水。

  种类

  如果你是比较胖的人或者是想减肥的,那么建议摄入中低GI血糖指数的碳水化合物(如地瓜)同时搭配高蛋白。

  如果你是比较瘦的人,想要增重,那么大米等食物是非常适合你的。

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