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杠铃卧推初级和进阶计划

2019/7/11 16:50:36  来源:健身指南

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计划要点

计划详情

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  作为性感男神的标志之一,「胸肌」是最能体现雄性魅力的肌肉。试问,哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢?

  而卧推作为练胸的黄金动作,自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃

热身动作

卧推初级计划

  卧推入门的重点的是学习卧推动作,找到胸肌发力的感觉,先把身体原本的肌肉力量开发出来,再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」这样的说法。这是对的,但并不适合初学者们,因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形。

  刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练,到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。

  这里更建议大家先进行低重量的快速卧推训练,这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始,练习快速卧推,如果第 6 次动作的速度显著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次还有余力的话,第二组就加一点重量。

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  建议将这套训练可以作为你日常的其中一天,每周练 2 次,持续 3-4 周左右。

卧推进阶计划

  如果你的胸肌发力感已经很好,接近力竭动作也不会变形,而且过程流畅自然,手肘不会晃动了。恭喜你,你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏,尝试各种负荷的卧推,从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。

  进阶计划的负荷会比较大,训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人,建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次,作为你常规训练的一天,训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。

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  第一个动作训练依然是快速卧推,这种节奏能显著提升爆发力,爆发力提升你力量增长的速度,助你突破瓶颈期;

  第二个动作是卧推的绝对力量训练,肌肉是建立在力量的增长上的,力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了,神经能更好地调动肌肉去训练,才能刺激肌肉的生长,5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;

  第三个动作利用哑铃杠铃运动幅度更大的优势,进行 10 次力竭的增肌训练,1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤,让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

拉伸动作

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