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平板支撑8动作 三个月就能练出人鱼线

2016/12/15 16:27:01  来源:健身指南

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  对于大部分女生来说,锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致,最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。

  在这里告诉大家,要实现以上目标,仅仅做一些低强度的有氧运动,基本没戏。很多女生一听到练无氧,就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉,好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们,对于女生来说,除非是上大重量高强度,否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同,而黄种人的肌肉密度也很一般,因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。

  以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑,也就是Plank(如封面所示)的变形,主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作,但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的,那该怎么办呢?这就要让间隔训练(interval training)来发挥效果。(推荐:平板支撑标准动作

  间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念,训练一段时间再休息一段时间,而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练,也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。    

  
  
  
  
  
  
  

  将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata,是由日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的,也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮,总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行,中间不能多休息,一定要坚持住,即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。

  建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank,接下来争取隔天做一次,如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的,那么Plank就由12分钟变成了16分钟。


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