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什么是HIIT高强度间歇训练?5个hiit训练动作

2019/3/26 10:04:04  来源:健身指南

  什么是HIIT高强度间歇训练?

  HIIT 的全称是 High Intensity Interval Training,高强度间歇训练。

  是指在运动中,高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。

  特征如其名,一是高强度,二是间歇。

  HIIT是一种训练模式,并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT 的训练过程并没有一个明确的定义,一般而言,训练中练习与休息的时间比值大约为 2:1(比如 30 - 40 s 的冲刺跑与 10 - 20 s 的原地踏步交替),整个过程一般持续 4 - 30 min,网上各种常见的教程,时间一般保持在 15 - 20 min 左右。

  HIIT原理:

  通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

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  怎样进行HIIT训练?

  进行HIIT训练,会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些,但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效,很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

  HIIT常规的流程:

  1.热身:选择一种有氧方式(跑步机,椭圆仪,划船机,单车,游泳),并进行5分钟的热身。

  2.拉伸:然后花点时间做一些适当的拉伸,准备开始正式训练。

  3.正式开始:训练正式开始,有氧运动类,选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作,如俯卧撑、深蹲、箭步蹲引体向上等,或借助轻重量器械。

  4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作完成15-20次为一组,组间休息10秒,循环完成3-5遍。

  5.时间:整个训练控制在15分钟以内。

  6.拉伸:训练结束后,注意拉伸。

  hiit训练的好处

  hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。

  HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

  1.加速代谢

  将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房,你依然在燃烧脂肪

  2.快速方便

  每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行:在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

  3.不需要器械

  没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练,因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法,并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

  5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作

  如果你觉得这个强度对你来说不太适宜,那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度,让自己达到一个最佳的训练效果。

  1、俯卧游泳  

  俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作,首先我们的身体需要保持一个俯卧状态,随后抬起我们的肩部,使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变,然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作,在做这个游泳动作的时候,尽量向后活动,感受背部的挤压。

  如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作,尽量将你的时间坚持久一点,尽量做到20次以上。

  2、波比跳 

  做上一个动作之后,我们适当的休息5到10秒钟的时间,然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作,波比跳是由很多动作组合在一起完成的,所以我们要把每个动作都做到标准,在向上跳跃的时候,尽量将我们的身体跳高,把我们的动作幅度做大,感受身体脂肪的更多燃烧。

  3、伏地同抬起身 

  做完上一个动作之后,我们还是休息5到10秒钟的时间,然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前,我们的身体首先需要保持一个俯卧状态,让我我们的身体保持一个伏地的姿势,保持身体的放松,随后我们来做一下这个同抬动作。

  同抬的意思就是要求我们手、腿同抬,如果你不会的话,就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作,在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点,这是确保我们的训练效果。

  4、侧支撑提膝后蹬 

  做完上一个动作之后,我们休息5到10秒钟的时间,然后保持一个侧面支撑的姿势,我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前,我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势,将我们的手臂弯曲支撑在地面上,将我们的腹部收紧,然后完成一个提膝动作,随后再做一个后蹬腿动作。

  5、俯身折合摸脚  

  最后一个动作,我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作,看见个动作的名字,你可能对这个动作不是非常理解,那你可以看看我们详细的图例示范,试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势,然后收紧我们的腹部,将我们的身体折合在一起之后,再完成一个摸脚动作。

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