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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作

2019/4/10 15:04:33  来源:健身指南

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  背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

  背阔肌的作用

  伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

  1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

  2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

  3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

  4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时) 辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

  5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

  6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

  背阔肌锻练动作:

  一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

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  动作过程:

  1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

  2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

  3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

  二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

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  动作过程:

  1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

  2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

  3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

  三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

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  动作过程:

  1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩 。

  2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

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