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详解斜方肌位置 斜方肌锻炼

2019/4/12 11:01:19  来源:健身指南

  斜方肌是什么

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突,止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢,上部纤维提肩胛骨,下部纤维降肩胛骨。

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  斜方肌在什么位置

  位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。

  起点 :枕外隆凸突,上颈线,颈韧带,全部胸椎棘突。

  止点:上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时,上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

  斜方肌锻炼动作:

  1.上部

  锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作

  各类耸肩以及手臂高举过头的动作中,斜方肌上部都会大量参与。

  哑铃耸肩

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  过顶推举

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  2.中部

  锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收,最常见的是水平拉的动作(坐姿划船反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。

  反向飞鸟

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  坐姿划船


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  3.下部

  斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作,在垂直拉(引体向上,下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。

  高位下拉

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  杠铃过头推举

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  锻炼建议:相比斜方肌上部来说,由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况(过于专注身体前侧胸肌,前三角的训练)对于大部分人来说,斜方肌中下部是属于弱势的。

  斜方肌中下部肌力不足,张力不够会导致肩胛失去稳定性;一系列糟糕体态:肩膀前移,上提,内旋,含胸驼背。肩胛骨外翻等等!所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练。

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