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腹部肌肉:腹直肌

2019/5/9 9:23:37  来源:健身指南

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  腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌,是我们腹部的表层肌肉!位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌。

  部位:腹前壁正中线两侧

  起点:耻骨联合与耻骨结节之间

  止点:胸骨剑突及第5~7肋软

  功能:上固定时,两侧收缩,使骨盆后倾。下固定时,一侧收缩,使脊柱向同侧屈;两侧收缩,使脊柱屈。还可降肋助呼气。

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  腹直肌锻炼动作:

  动作一:仰卧卷腹

  锻炼腹直肌最有效的方式,就是进行卷腹的训练,会有很好的效果。

  开始时平躺在地垫上,让背部充分的接触地面,然后收回小腿弯曲膝盖,双手从两侧弯曲放在头部下方,但是全程都不要发力,接着收缩你的腹直肌,让上体离开地面,顺序依次是头部,上背部再到中背部,下背部到臀部的位置不用抬起,之后再下放还原并且重复。

  全程下半身都不要移动,让腹部接受到更好的更充分的刺激。  

  动作二:仰卧举腿

  上个动作针对的是腹直肌的上部,而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。

  一样的开始时身体平躺下去,将双手放在臀部两侧的下方,接着抬起头部和肩部,以及腿部稍微的抬起来,让腹肌进入紧张的状态,并且全程都要处于这个状态中,开始后头部贴住地面,然后开始向上抬腿,膝盖可以适当的微曲,并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。

  感受到下腹部的牵拉感,如果你想要增加难度的话,可以躺在平板凳上完成。 

  动作三:平板支撑

  这是一个很完美的腹直肌训练,撑的越久你的腹肌越强大,当然也和我们的体重有关系,不管你身体条件如何,开始时可以先完成小目标,慢慢的往上增加时间,让腹肌有时间来适应。 

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