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小腿肌群:认识小腿肌肉

2019/5/8 10:51:43  来源:健身指南

  小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位,小腿肌肉主要3个,分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉,小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。

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  小腿肌肉介绍:

  小腿肌群可分为三群:前群在骨间膜的前面,后群在骨间膜的后面,外侧群在腓骨的外侧面。

  前群

  前群由内侧向外排列,有三块。

  1.胫骨前肌tibialis anterior起自胫骨外侧面,肌键向下经踝关节前方,至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。

  2.趾长伸肌extensor digitorum longus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜,向下至足骨分为四条腱,分别止于第2~5趾背移行为趾背腱膜,止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱,经足背外侧止于第5路骨底,称为第三腓骨肌。

  3.四长伸肌extensor hallucis longus位于前二肌之间,起自腓骨内侧面的中份和骨间膜,肌腱经足背,止于眼趾远节趾骨底。

  作用:前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外,胫骨前肌可使足内翻,拇长伸肌能伸拇趾,趾长伸肌能伸第2~5趾,而第三腓骨肌可使足外翻。

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  外侧群

  外侧群为腓骨长肌Peroneus longus和腓骨短肌Peroneus brevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面,腓骨长肌起点较高,并覆盖腓骨短肌。

  两肌的腱经外踝的后面转向前,在跟骨外侧面分开,短肌腱向前止于第5跖骨粗隆,长肌腱绕至足底,斜行至足的内侧缘,止于内侧楔骨和第1跖骨底。

  作用:使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外,腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。

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  后群分浅、深两层

  1.浅层有强大的小腿三头肌triceps surae,它的两个头位于浅表称腓肠肌gastroc nemius,另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外 侧髁的后面,二头相合,约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合,在小腿的上部形成膨隆的小腿肚,向下续为人体最粗大的跟腱tendo calcaneus,止于跟骨。

  作用:屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾斜。

  2.深层有4块肌,国肌在上方,另3块在下方。

  (l)国肌 popliteus:斜位于胭窝底,起自股骨外侧踝的外侧部分,止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用:屈膝关节并使小腿旋内。

  (2)趾长屈肌 flexor digitorum longus:位于胫侧,起自胫骨后面,它的长腱经内踝后方至足底,在足底分为4条肌腱,止于第2~5趾的远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈第2~5趾。

  (3)拇长屈肌 flexor hallucis longus:起自腓骨后面,长腱经内踝之后至足底,止于拇趾远节趾骨底。作用:屈踝关节(跖屈)和屈拇处。

  (4)胫骨后肌tibialis posterior:位于趾长屈肌和拇长屈肌之间,起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面,长腱经内踝之后,到足底内侧,止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用:屈踝关节(跖屈)和使足内翻。

  小腿肌肉锻炼动作

  动作一:站姿提踵

  站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分,也就是小腿肚子那一块的肌肉。

  开始时需要你站在提踵机上面,双脚平行放置,并且隔开一点距离,然后用肩部扛起杠杆的部分,全身保持紧绷的状态,接着用小腿发力让身体上抬,动作并不会有很大的幅度,但是你的小腿肌肉会收的很紧,这点你可以明显的感受到,然后身体重复踮起脚后跟。

  身体全程都要直立,不然小腿的肌肉会松懈下来,也就得不到很好的刺激。 

  动作二:坐姿提踵

  这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分,位于我们小腿的正外侧。

  你需要坐在坐姿提踵器上,然后将腿的部分固定好,双手抓握在把手上,接着绷紧你的腿部肌肉,收缩小腿肌肉来抬起重量,也就是踮起你的脚后跟部分,接着下放重量,让脚后跟落地之后,再次重复将其抬起。

  在完成动作的时候,你的臀部不该发生位移,将注意力放在小腿的肌肉上。 

  动作三:跳绳

  很多人做这个练习的时候,膝盖会发生很大程度的弯曲,起始那样是错误的,弯曲的幅度不要太大,用你的小腿来发力,实现跳起的运动,这样跳的时候你可以感受到,小腿肌肉的发力,如果感受不到这种力,你的动作可能就存在问题了。 

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