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肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作

2019/6/21 15:30:05  来源:健身指南

  肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

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  1.冈上肌:它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作,比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与,它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度,它的作用更大。

  2.冈下肌:这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋(转动手臂,使肱二头肌远离身体的动作,比如网球反手击球),水平外展(比如反飞鸟),伸展(比如反手引体向上)。

  3.小圆肌:这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋,水平外展,伸展。和冈下肌一样,它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

  4.肩胛下肌:由于它嵌入肱骨头,它负责使肱骨内旋,内收(使手臂向着身体移动的动作,比如钢索夹胸),伸展,保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。

  由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌背阔肌三角肌前束、大圆肌)训练,肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的,除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

  在训练中,肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性,如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低,甚至会有受伤的风险。

  肩袖肌群锻炼动作:

  第一个动作:内旋、外旋

  一手抓握拉力绳一端,前臂和上臂保持直角,利用我们肩袖肌群发力,将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作,主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候,不要做太多次数,但肌肉开始酸胀,有刺激感时候,就可以开始休息,等回复后在进行下一次练习。

  肩部肌肉十分娇贵,一不小心,就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人,只是从事轻度文字、或者伏案办公,不是重度体力活,依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。 

  第二个动作:侧卧哑铃侧平举

  此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌,同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。 

  第三个动作:古巴推举

  此动作有点想机器人一样,一板一眼的将杠铃片或者哑铃,作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直,然后平行,最后同上臂一同举到头顶,保持手臂甚至,和躯干平行即可。 

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