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马甲线是什么?5个动作练出马甲线

2019/6/21 17:18:30  来源:健身指南

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  马甲线,女生性感身材的标配之一!

  有着马甲线的小腹,蕴含着力量感、充满着生机活力。

  什么是马甲线?

  马甲线,是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

  因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

  其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了,对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。

  所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列,而那显眼的马甲线就是最好的证明。

  张雨绮性格豪爽酷爱健身,马甲线线条也很美。

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  大幂幂发博大秀马甲线,照片中可以看出杨幂身处健身场所,穿着运动装,露出的小蛮腰马甲线十分明显。

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  谢娜产后成功练出了马甲线,照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰,马甲线非常的抢眼。

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  舞后宋茜,清晰可见的马甲线,实在是让人移不开眼!

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  那么,我们怎么才能练出马甲线呢?

  首先要想拥有理想的马甲线,体脂率基本要控制在15~17%。

  其次锻炼的方式要多样化,很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上,腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等,马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥,同时也为了达到更好的锻炼效果,可以换着做不同动作。

  所以,拥有马甲线,首先要找对关键点,然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高,为了让马甲线更清晰一些,就做下面这5个动作就够了。

  动作一:平板支撑60秒

  这个动作,主要是练核心,随着核心肌群的强大,接下来的动作将会越来越轻松

  俯卧,双肘与双脚支撑身体,保持从对到脚呈一条直线

  肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

  保持自然呼吸  

  动作二:90度卷腹20次

  有效锻炼腹直肌

  仰卧双腿并拢抬起与地面垂直,双手上举

  卷起上背部,同时带动双手去碰触双脚,注意下背部不要离地

  卷起时呼气,还原时吸气 

  动作三:俯卧提膝20次

  有效锻炼腹直肌

  俯身,双手与双脚同时撑地

  腹肌发力将一侧腿向前提起

  在顶点稍作停留后还原,换边

  提膝时呼气,还原时吸气 

  动作四:仰卧单车20次

  锻炼腹斜肌

  仰卧,双手置于脑后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

  下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

  用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

  转身时呼气,中间位置时吸气  

  动作五:单腿翘曲卷腹转体20次,换边

  仰卧,左腿屈膝,右腿脚踝放于左腿大腿前侧,双手置于脑后

  用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝

  卷起时呼气,还原时吸气 

  动作之间休息30秒,每次做3组,休息时不要躺着不动,不累也可以跳过休息。

  每次的运动时间在15分钟左右,隔天练一次就可以了。

  动作结束后做下腹部拉伸来放松。

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