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波比跳,世界公认脂肪杀手

2019/7/25 14:08:42  来源:健身指南

  运动会让人上瘾,这不仅仅是通过运动会产生多巴胺帮助人们变得更加快乐、积极,还有就是运动本身就很好玩,比如今天我们要聊的“波比跳”。

  波比跳其实是一连串动作的组合,这些动作加在一起,可以使上肢、下肢、腰腹以及心肺得到充分的锻炼,尤其是心肺功能,能够在短时间内形成无氧锻炼状态,对心肺系统的刺激较大,能够促进心肺系统变得更强。

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  什么是波比跳?

  Burpee,中文音译为「波比」,是一项结合深蹲俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作,由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾,作为“终结者”式的训练动作。

  Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群,包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

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  保持站姿,双脚微开,膝盖微弯

  下蹲,双手撑地

  双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势

  做一下俯卧撑

  完成俯卧撑后缩回双腿

  向上跳跃

  波比跳的燃脂效果

  一公斤脂肪的热量大约能够燃烧7700大卡,7700大卡相当于38碗饭。

  然而一个波比跳能够消耗20大卡的热量,通过正常的计算,完成380个波比跳就能够燃烧两斤的脂肪,这是多么高效的方法。

  要知道跑步一分钟也就消耗10大卡,你可是需要跑770分钟,13个小时啊。  

  这位小哥的身材,体重182斤。不得不说他有一定的训练基础,但19.8%的体脂率还是影响了他肌肉线条的存在。但他对此现状显然并不满意,他想要的还有更多。  

  背面来看,他的赘肉未免还是多了一些,整体全然没有健康有型的感觉。为了寻求改变,他选择了波比跳这个运动项目。健身计划为期14天,每天做100个,看看效果如何。  

  来一张对比图让我们眼见为实。平心而论,两周减掉4斤的成绩算不上耀眼,但体脂率的下降还是要身材看起来日臻完美。特别是胸部和手臂的肌肉线条已经有了恢复的迹象。想象中健康好身材指日可待。  

  背部来看似乎效果更加突出,倒三角身材初露端倪,整体背部形态也变得变得更加有型。

  波比跳将俯卧撑、倒V卷腹和纵跳结合于一体,调动了全身70%的肌肉参与到其中,这样一个动作消耗了三个动作的热量,当然是非常高效的。

  但是在训练的初期,波比跳对于新手来说还是比较艰难的,只需要几下就能让你筋疲力尽,所以要将训练分步计划,转换成可行性强,执行性易的训练。

  在初期,每天完成30个,将其分成6组,每组5个,连续训练一个星期,让身体逐渐适应;接下来,增大训练强度,每天完成50-100个,每组完成10-15个,组数按能力而定。但是随着强度的增大,最好两天休息一次,因为高强度的训练会给身体带来乳酸的堆积和肌肉的酸痛。

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