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俯卧撑vs卧推 哪个对胸肌比较好呢?

2019/7/26 10:57:02  来源:健身指南

  俯卧撑卧推是最为经典上肢锻炼方式,尤其是对于胸肌有着十分显著的锻炼效果。

  对于徒手健身者来说,他们锻炼胸肌的方法主要以俯卧撑为主。对于在健身房锻炼的健身者来说,他们会选择杠铃卧推来锻炼胸肌。这两种锻炼胸肌的方法究竟有什么区别呢?

  从表面上看,俯卧撑和卧推是两个非常接近的动作,都可以很好的锻炼到胸肌,只不过一个推起的是自己的身体,一个推起的是杠铃。但是,如果进行深入讨论,俯卧撑和卧推的区别还是比较明显的。

  先来说说俯卧撑和卧推的动作要领:

  卧推可以通过调节不同的重量来直接增加阻力,可以根据自己的力量随时增加或者减少重力,而俯卧撑通常是通过改变一些角度来调整俯卧撑的阻力,相比之下,卧推增加重量的方式更方便。

  俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,它还可以增强我们的臂力。

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  1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线;

  2、手臂自然伸直垂直于地面;

  3、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。

  卧推是仰卧推举的简称,主要锻炼手臂、肩部、胸部、背部等肌肉群。

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  1、从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。

  2、吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。

  3、停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。

  俯卧撑vs卧推

  俯卧撑和杠铃卧推练出的身材会有何差别呢?看看这些对比图就知道了:  

  第一、胸肌围度上的区别

  简单点说,胸肌的围度和推起的重量是呈一定比例关系的,推起的重量越大,胸肌的围度相对而言就越大。标准的俯卧撑给双臂施加的力量大约是自身体重的70%。即使一个人可以轻松完成比较多的标准俯卧撑,但他的卧推极限也是在1倍体重左右(前提是只做标准俯卧撑)。对于采用卧推训练的人来说,1.3~1.5倍体重还是可以达到的。

  第二、胸肌整体形状上的区别

  这里不是说方形胸肌和圆形胸肌,毕竟胸型主要由基因遗传决定。由于卧推的重量可控,并且能够改变平板凳的倾斜角度,所以卧推对胸肌上、中、下三部分的锻炼也会更合理,胸肌整体上也会显得更饱满。

  第三、俯卧撑练胸肌的缺陷

  毫无疑问,俯卧撑可以练出不错的胸肌,但是通过观察那些只进行徒手训练的健身者后,你会发现他们上胸肌都会显得很单薄。如果说得过分一些,那就是相当于没有。如果想要调整这种外形,只能尝试多种俯卧撑了。

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  总结:

  俯卧撑的优缺点

  优点:无负重,方便、安全,对新手的收益最大

  缺点:很难发展出宽厚的上胸,容易遇到瓶颈

  卧推的优缺点

  优点:可以大幅度增长胸肌围度和力量

  缺点:需要器械,不能满足所有人

  可以说,如果你想练出封面模特级的胸肌,必须要用器械训练,以各种卧推为主、配合夹胸动作,让胸肌变宽变厚。

  但是呢,由于条件的限制,很多小伙伴没有杠铃等器械,那就不妨试着改变俯卧撑的做法,让它达到媲美卧推的效果。

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