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大肌肉是怎么练成的?做到这十点大肌肉不是梦。

2019/9/17 15:23:35  来源:健身指南

  羡慕别人超壮实的肌肉?

  你练来练去却只是变紧致了一点点?

  做到以下这十点,拥有大肌肉,不是梦。

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  选择合适的RM

  有研究表示:

  5RM以内的负荷训练能让肌肉增粗,发展力量和速度;

  10RM以内5RM以上的符合训练可以使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

  10-15RM的负荷训练会让力量、速度和耐力都有所增长;

  30RM的负荷训练会让肌肉内的毛细血管增多,但其他的提高速度并不会很明显。

  通过这项研究可以看出,如果你想增大肌肉体积,训练时使用5-10RM的负荷重量会更合适一些。

  有计划,多组数

  一个月里突然想起来“哦,好久没锻炼了”然后去徒手做两组,这样对肌肉的增长是没有任何帮助的。

  训练应该是有计划性的一种行为,固定一定时长(多为1小时左右)去集中锻炼,训练部位做10-15组左右,这样才能充分刺激肌肉。

  长位移

  肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,在做划船、卧推、弯举等动作时,记得要将辅助器械放到最低再开始。

  慢速度,摆脱惯性

  比如哑铃,当你举起它时,慢慢的。放下时,也慢慢的。而不是利用身体惯性猛然下降,这对肌肉的刺激会更专注。

  高密度,减少组间休息时间

  这里的“密度”是指两组之间的休息时间。停顿休息时间在1分钟以内,成为高密度。高密度的训练能频繁刺激肌肉,使其迅速增大。

  集中注意力

  因为肌肉的工作是受神经支配的,所以注意力集中可以动员更多的肌纤维运动起来。当锻炼时,需要集中你的意念,让它跟肌肉发力保持一致,全神贯注感受它。

  顶峰收缩保持

  当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持几秒再放松下来。比如说,在做推举时,当感到肌肉最紧张时,停住,默数几秒后,再缓缓放下来。

  组间放松

  做完一组动作后,不要停下来,组间做些动态的休息活动。这样可以增加肌肉的血流量,有助于排出沉积的废物,加快肌肉恢复,迅速补充营养。

  歇够48小时

  肌肉训练一次后,需要休息48小时后才能再进行第二次训练。

  宁准勿多

  刚开始练肌肉的人,往往特别重视重量和次数,却不太注意动作是否准确。如果动作变形不到位,肌肉没完全完成受力,训练效果甚微。

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