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爆发力训练:怎样提高肌肉的爆发力?

2019/9/18 15:44:52  来源:健身指南

  什么是爆发力

  爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。

  爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

  爆发力分为三种级别:

  高爆发力:0-30秒内的运动。

  中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

  低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

  如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

  很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

  如何提高爆发力?

  严格来说,只要是快肌纤维做主导力量,都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量,比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

  很多人在进行爆发力训练的时候,往往会直接上手爆发性动作,但是这样直接锻炼出来的爆发力,其实效率是很差的,而且运动风险也比较高。

  比如有些人想练花式击掌俯卧撑,会直接上手击掌俯卧撑,但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。  

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  原因是因为你没有去打磨爆发力基础,而是去做高阶动作,自然爆发力发挥就没有那么好。

  所以,健身训练爆发力,要先知道爆发力的基础是什么:

  基础力量

  关节稳定

  身体协调

  这三个因素是爆发力发挥的基础条件,在练爆发力的时候,不要忘了打磨这三个基础。

  基础力量

  举个例子来说,如果你想要挑战双力臂这个动作,你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成,避免受伤,则需要30个引体向上。

  击掌俯卧撑不想受伤的话,基础力量是15次常规俯卧撑,如果还想修炼后击掌俯卧撑,则需要40个标准俯卧撑的力量。

  基础力量越强,爆发力发挥就会越有基础,要知道爆发力属于惯性力量,惯性力量的发挥依赖于起始力量,起始力量薄弱,惯性自然强不到哪里去。

  基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练,例如:

  深蹲(下肢)

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  引体向上(上肢)

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  关节稳定

  一个关节就是一个支点,肌肉是绳索,那关节就是滑轮,关节越稳定,力量发挥才会越发精准。

  关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来,浑身肌肉紧张到颤抖,但是力量发挥不出来。

  比如有些人做爆发引体向上的时候,背部肌肉紧绷,但是力量分散,不能有效拉升身体。

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  关节不稳定还有一个表现形式,就是关节打闪,比如有些人弹跳的时候,落地膝盖会闪到。

  这就是由于膝盖关节稳定性较差,不能及时募集力量传导惯性的原因。

  关节稳定性募集训练,比如:

  靠墙静蹲(膝关节)

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  拳卧撑(腕关节)

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  身体协调

  爆发力的基础就是身体协调,身体协调性差的人,无论关节有多稳、基础力量有多强,他的爆发力都会表现很差。

  比如健身房有些孤立器械爱好者,尽管肌肉很大,但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

  身体协调就是身体各部位互相配合,从而完成爆发动作的性能。

  身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差,就属于协调性不好。

  强化身体协调,才会用到爆发性动作,这是爆发力的最后一个基础。

  蹲跳

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  单腿深蹲

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  有针对性的强化爆发力的基础,才能让你的爆发力变得更猛更强。

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