4个动作壮大肱二头肌，练出饱满手臂

　　常见并经典的肱二头肌训练动作：

　　动作一：单臂牧师凳哑铃弯举

　　● 一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上

　　●慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸

　　●利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度

　　●要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩

　　●顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置　　

　　动作二：上斜哑铃弯举

　　●双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲

　　●吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起

　　●顶点稍停，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。　　

　　动作三：反握引体向上

　　●双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地

　　●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定　　

　　动作四：哑铃集中式弯举

　　●坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲

　　●收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原　　

　　以上每个动作8-12次，每次3-5组，每周训练1-2次。

　　动作过程中要注意：

　　●保证动作标准性，在这一点上选择适合自己的重量，重量过大会影响动作质量。

　　●主动控制动作，要慢慢地下放，不要让动作形成自由落体。

　　●动作过程中全心投入，有意识地感受目标肌肉发力，会把效果扩大。