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力量训练之母--卧推 你真的会卧推吗?

2024-07-05 来源:健身指南阅读:

  我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。

  卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一,让男生胸膛厚实,让女生胸部挺拔。但是,我们每周都在做卧推,你对它真正了解吗,真的做对了吗?

  卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作,里面我们需要注意的还有很多点,所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。

  错误1、后背过度反弓脱离长凳

  其实这个有很多争议,如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看,只要我们的臀部还贴在我们的凳子上,那么这个动作就是可以的,但是作为一个普通训练者,我们就不应该这样卧推,力量举中的卧推讲究做功小,只要推起来,平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推,但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的,我们在普通训练中,应该就平躺在卧推凳上,稍微把我们的下背部拱起,只要能放进一个拳头即可。

  错误2、不稳定/砸胸

  我们在卧推中还会犯的一个错误就是,把杠铃出杠以后,直接自由落体往下坠落,这种毫无控制的降落和推起,其实也是没有什么训练意义的,而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口,也是一种非常危险的行为,对这种动作,我们应该改正,把每一个循环都做到稳定,控制下放再控制上升,如果觉得重量小了可以适当的加大,杠铃也不要直接砸在我们的胸口,应该缓缓降落才对,这样我们才能够做到肌肉的锻炼,感到肌肉的收缩。

  错误3、抬腿

  这也是非常多人爱犯的一个错误,就是在卧推中,双手将杠铃推起的时候,脚下意识的抬起,这是平常不注意细节的表现,我们在卧推开始前,双腿应该稍微往后收,而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力,虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候,腿部是具有驱动力的,但是并不是抬起腿这样。

  错误4、抬头

  和上面的动作有差不多的错误模式,那就是将杠铃推起时头部也要抬起,这也是不行的,我们在卧推的整个过程当中,我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。

  错误5、半程卧推

  这也是很多人爱犯的错误,有的人声称自己可以推150KG,但是卧推的幅度永远都是10厘米,将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了,这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的,我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口,甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起,全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式,而这样的半程卧推,和练习出杠回杠没有什么区别。

  错误6、双人卧推

  这也是很多人容易犯的错误,那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起,虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力,但是我们卧推中,特别是推较大的重量,例如每个人的3rm,1rm的时候,其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点,如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起,但是我们的训练也变得毫无意义了,千万不要使用双人卧推,如果我们推不起一个重量,那我们就降低我们的训练重量,千万不能欺骗自己,看清自己的实力在哪里,这样才会进步。

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