正确使用哑铃锻炼肩部肌肉(附图)

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：

1、两腿站直，双手紧握哑铃；

2、挺胸，收腹，提臀；

3、将哑铃举过肩膀，手心向前；

4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。

动作：

1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；

2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

 

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

起始动作：

1、紧握哑铃，手心相对；

2、双脚分立，稍比肩宽；

3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

 

动作：

1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；

2、以同样的速度举起手及肘部；

3、手臂上抬时勿翻转；

4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。