背部肌肉训练之杠铃划船

　　健身部位：背部

　　锻炼部位：背阔肌

　　协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

　　健身器材：杠铃

　　动作说明

　　杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

　　目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌　　

 　　动作要领：

　　1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。　

 　　2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

　　注意事项：

　　1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

　　2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。