俯身杠铃划船：中背部肌肉锻炼

　　杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

　　类型：力量

　　级别：初级

　　主要肌肉群：中背部

　　其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌

　　器械要求：杠铃

　　俯身杠铃划船(Bent Over Barbell Row)的动作要领：

　　1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。

　　2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。

　　3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。

　　变化：也可以用反握来做这个动作。