仰卧垂悬腿弯举：徒手强化腿后侧

　　腿后侧肌群主要主要有两大功能：膝关节屈以及髋关节伸展!锻炼动作也有很多，最常见的包括硬拉的各种变化式，俯卧腿弯举，桥式等等。

　　今天给大家推荐一个简单有效的动作，徒手就可以强化你的腿后侧。

　　动作的示范：

　　1.起始姿势如反向划船，双手抓住杠铃，双脚搭在训练凳上，手臂自然伸直，身体和地面趋于平行。

　　2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起，屈膝成90度!然后停留一秒，躯干始终保持成一条直线。

　　注意：

　　1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

　　2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行15次，3组，组与组休息60秒。