胫骨前肌拉伸锻炼方法

　　胫骨前肌

　　位置：小腿前侧

　　起点：胫骨外侧面上2/3和骨间膜

　　止点：内侧楔骨内侧面和第1跖骨底

　　胫骨前肌的功能：

　　1.近固定向心收缩时能够做足背屈、足内翻以的动作。

　　足背屈(dorsifl exion)

　　足内翻(dorsifl inversion)

　　2.远固定向心收缩时，使得足部在踝关节出背屈，远固定时，使得小腿在踝关节处前。

　　3.离心收缩时候，减小前屈和外翻，防止脚踝崴脚。

　　4.等长收缩时候，位置踝关节的稳定性和足弓调节的功能。

　　正常情况下，人在运动中，会有20~30度的足背屈和45~60度的足内翻。胫骨前肌则是这两个动作的主动肌。在走路的过程中，前脚做近固定的足背屈，后脚做远固定的足背屈，并不断交替重复。因此，足背屈的功能尤为重要。

　　以下提供3个锻炼方法来提升你的足背屈力量以及强化胫骨前肌。

　　动作一：负重勾脚尖

　　动作二：弹力带足背屈

　　动作三：站姿脚跟提踵

　　胫骨前肌的放松

　　很多爱运动的人会出现小腿前侧胫骨前肌的疼痛和僵紧，主要是因为跑步引起微血管的渗透增加，导致肌腔隙间的压力跟着变大并且发生肿胀促使局部缺血，此时若没有适当的伸展和休息，这种疼痛就会持续下去并且循序渐进的恶化。因此，在运动过后针对腿部的肌群做伸展是很重要的。

　　泡沫轴和舒活棒

　　拉伸：和向心收缩相反，做一个跖屈(崩脚尖)和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌，注意一段要固定。