瑞士球挤压：建立胸肌最有效的方式

　　胸部的主要功能是肩关节的水平内收，其中我们最常见的动作(单关节)有哑铃飞鸟，器械夹胸，缆绳夹胸等等。

　　但是这些动作中隐藏着一个问题，特别是动作出错的情况下，对我们的肩膀会是非常不友好的。

　　今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作：瑞士球挤压，它被证明是最有效的方式来建立胸肌，同时保持肩部健康。

　　瑞士球挤压

　　在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大，以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度，保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时，就像是你做器械夹胸一样。

　　动作中要去感受胸肌收缩，带动肩部内收，努力挤压你的胸肌。

　　训练建议：

　　你可以每天都进行这样的练习，强度并不是很大，有助于你提升胸肌的感受。

　　组数：每天5组

　　休息：组间间60秒

　　持续时间：开始做的时候每次20秒持续最大挤压，然后每隔三天增加5秒挤压时间。

　　第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天 30秒挤压等。继续此顺序，直到60秒挤压。

　　在三个星期内去完成60秒挤压，让你的胸肌获得更好的刺激。