4个训练动作，让你的下背部肌肉更强壮

　　下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。

　　一、仰卧屈伸下背

　　这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。　　

　　二、仰卧踢腿

　　第二个针对我们下背部的锻炼动作和第一个很相似，但是不完全一样。我们在练习时上肩部靠在地上，头部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撑着身体上部。然后脚部一边是屈膝九十度支撑着我们一边身体，练习时背部是挺直收紧的，特别是我们的下背部，要保持紧缩的感觉。然后一只脚进行屈伸，锻炼时注意力保持在用我们的下背部去发力。锻炼一边结束后再换另一边，交替进行。　　

　　三、面躺抖手

　　这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个人体飞翔的姿势，然后手部一直在不断抖动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。　

　　四、面躺屈手

　　这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在抖动，而是在做出一个向我们头部上升下放的过程，在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。　　

　　这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次，然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼效果。在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数，最主要的是你的锻炼动作要准确，发力点要准确。速度一定要慢，要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。