针对腿部的10种肌力训练提升跑步能力

　　10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。

　　1、交叉弓步下蹲

　　步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。

　　步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲 90 度，小腿保持笔直。这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。每边8次，做3-5组。　

　　2、侧向跨弓箭步

　　相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻炼。

　　步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。

　　步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。右边同样如此。每边8次，做3-5组。　　

　　3、单腿硬拉

　　步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。

　　步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。　　

　　4、保加利亚分腿蹲

　　步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。

　　步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。一边8次，做3-5组。　　

　　5、反向弓箭步

　　步骤1：站姿预备。

　　步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。一边8次，做3-5组。　　

　　6、单腿蹲

　　步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。

　　步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。每边做30次，共做2组。　

　　7、弹力带行走

　　步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

　　步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。做3-5次。　　

　　8、俯卧登山

　　俯卧登山是一个全身性的运动，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。

　　步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。

　　步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。每次30秒。做3-5组。　　

　　9、横向跳跃

　　步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

　　步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。　

　　10、滑水者

　　步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

　　步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。