前臂锻炼 前臂的力量训练方法

　　锻炼前臂肌群的方法有哪些，如何进行前臂的力量训练，下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

　　坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

　　步骤一：

　　坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

　　步骤二：

　　保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

　　锻炼部位

　　动作变作：

　　1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

　　注意事项：

　　1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽;

　　2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

　　3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。

　　掌心向上哑铃腕弯举

　　步骤一：

　　将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上;

　　步骤二：

　　保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

　　动作变作：

　　1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

　　2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

　　掌心向下杠铃腕弯举

　　步骤一：

　　将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下;

　　步骤二：

　　保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

　　动作变作：

　　1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

　　2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

　　缆绳提腕

　　步骤一：

　　坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部;

　　步骤二：

　　腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

　　动作变作：

　　1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习;

　　2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

　　壶铃翻举

　　步骤一：

　　手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立;

　　步骤二：

　　向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前;

　　步骤三：

　　保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。

　　注意事项：

　　1.手臂应始终贴着身体运动;

　　2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。

　　卧姿哑铃向内旋腕

　　步骤一：

　　侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

　　步骤二：

　　掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。

　　动作变作：

　　1.此练习可以采用站姿进行。

　　注意事项：

　　1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适;

　　2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

　　3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒;

　　4.内旋时呼气，放松时吸气。

　　站姿杠铃体后卷腕

　　步骤一：

　　与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部;

　　步骤二：

　　保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。

　　动作变作：

　　1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

　　2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。