平板支撑的15种变化，你能坚持几秒？

　　平板支撑(plank)这个动作，相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练，在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

　　平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

　　不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。

　　今天来讲讲平板支撑类的几个变式动作，不要一成不变的练习，多点变化或许收获更多。

　　1.左右移动平板支撑

　　直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。

　　这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。

　　2.侧平板支撑上下摆臀

　　用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。

　　速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。

　　3.平板支撑画圆

　　就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。

　　要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。

　　4.桥式平板支撑

　　这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!

　　5.直臂平板支撑

　　身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。

　　6.蜘蛛人平板支撑

　　从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。

　　这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

　　7.左右摆臀平板支撑

　　标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。

　　8.爬山式平板支撑

　　标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。

　　9.侧平板支撑抬手

　　侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。

　　10.平板支撑小跳

　　这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。

　　11.平板支撑变换

　　这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

　　12.平板支撑上拉

　　保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

　　13.健身球前伸腿平板支撑

　　更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

　　14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑

　　警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

　　15.平板支撑之王：大字平板支撑

　　如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。

　　你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑