快速增长胸肌学会这五个练胸动作

　　练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。

　　1、平板杠铃卧推　　

　　基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

　　动作

　　1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

　　2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

　　3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

　　要点

　　1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

　　2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

　　2、下斜哑铃推举　

　　有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

　　动作

　　1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　　2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　　要点

　　1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　　2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

　　3、平板哑铃飞鸟　

　　飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

　　动作

　　1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

　　2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

　　3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

　　要点

　　哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

　　4、臂屈伸　

　　看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

　　动作

　　1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

　　2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

　　要点

　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　5、俯卧撑

　　有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

　　动作

　　1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

　　2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

　　要点

　　如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。