为什么你的三角肌后束练不好?5个动作强化肩后束

　　很多人对于练肩一直存在迷惑，尤其是肩后束，在练完肩前束以及中束后随便练练就草草了事了。肩后束本身就很难找对技巧，加之又非常不受重视，也就导致了肩后束落后于其他部位的问题。

　　一对饱满又外翻的肩部谁不想拥有呢?

　　今天给大家带来几个训练肩后束的动作，其中有孤立肩后束发力的动作，也有后侧肌肉群的整体训练动作，依然会练到肩后束，希望大家能够认真阅读，强化自己肩部的弱点。

　　第一个动作：单臂后束划船　

　　这个动作容易和练背部的哑铃划船混淆，所以做的时候一定要控制精确后束发力，基本上保持肩膀不动，也就是只伸展和收缩肩部的肌肉，想象着让肘部向上最小化肱二头肌的借力，如果很难学会，可以一边对着镜子观察自己的动作一边做，这样可以及时发现动作是否存在问题，找到肩膀后面那一块鼓起的小块肌肉并试着让这块肌肉发力。这个动作如果做对了，很快肩后束就会有灼烧的感觉。

　　第二个动作：俯身哑铃飞鸟　

　　这个动作需要你处于一个俯身的状态，这样做的目的是完全让背部肌肉放松，不会参与借力也就可以很好的孤立后束。想象着肩部前伸，肘部向上打开同时外展，不需要将哑铃抬到最高，因为会使背肌参与进来，只做半程最大化后束的发力。

　　第三个动作：绳索面拉　　

　　这个动作也叫face full，也就是将绳索拉向面部。关于这个动作的握法，你可以选择正握以及反握，但重要的是要控制着去完成，在顶部时收缩停顿2秒。这个动作不是完全孤立后束的动作，背部的一些肌肉也会参与进来，但也能很有效地练习到后束。

　　第四个动作：蝴蝶机反向夹背　

　　这个动作需要让肩部始终向前，为了保持后束肌肉的张力，让背肌更少参与进来我们可以只做全程的三分之二，在向后拉动的同时应该要保持肩部尽量不要内旋，尽量不要用大重量进行训练，因为我们的肩部后束是一块非常小的肌肉，我们应该利用小重量来确保动作的精确度。

　　第五个动作：绳索反向飞鸟　

　　这个动作属于后侧肌肉整体的训练动作，在做的时候不要弯曲肘部，始终要固定住，想象着用肩膀后面的小块肌肉来拉动绳索向后移动，控制着去做效果就会有很大的不同，而全过程中，我们的身体摆动幅度尽量小，这可以很大程度上来避免我们的借力作用，避免代偿发力。　

　　肩后束是一块很容易被人忽视的肌肉，但如果练好了就会对我们肩膀整体的立体感有很大提升，上面几个动作最好用轻重量来完成，避免其他肌肉发力，不要盲目追求大重量，这样基本上对后束没有太大改善。希望这篇文章可以对有疑惑的朋友有帮助。