腰部肌肉锻炼动作方法图解

　　腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。所以可想而知它的重要性了吧! 那么今天就为大家讲讲腰部肌肉锻炼方法及图解。

　　一、 侧身弯腰　

　　1、锻炼方法：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。

　　2、练习次数：8次*4组。

　　二、 空中蹬自行车　　

　　1、锻炼方法：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　　2、练习次数：30分钟*1组。

　　三、 呼啦圈

　　1、锻炼方法

　　(1)开始准备：双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼拉圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨.。

　　(2)动作过程：A.顺时针转动呼拉圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持15分钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

　　B.回到初始姿势，逆时针转动呼拉圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。坚持15分钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

　　2、练习次数：每一侧15分钟，共30分钟。

　　四、哑铃侧屈体

　　1、锻炼方法

　　(1)开始准备：身体直立，手臂叉腰。

　　(2)动作过程：将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。

　　2、练习次数：20个*4组。