背部肌肉训练 助你迅速拥有强壮背肌

　　背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。

　　今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!

　　动作一：双拉臂　　

　　1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。

　　2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。

　　3、站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　　动作二：超人　　

　　练背阔肌，竖脊肌，臀肌。

　　1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。

　　2、双腿、双臂尽可能离开地面。

　　3、保持住5秒，回到起始位，做12次。

　　动作三：飞鸟运动　　

　　练竖脊肌，臀部，腿筋。

　　1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。

　　2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置。

　　3、然后换腿继续。

　　动作四：躺身推举　　

　　练背阔肌、腹肌。

　　1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前。

　　2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。

　　3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。

　　动作五：弓步拧转　

　　练三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

　　1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。

　　2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位。

　　3、再回到起始位置，做15次

　　4、换边，继续做15次。