3个缆绳动作锻炼你的肱二头肌

　　缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。

　　今天要给大家介绍几个非常棒的缆绳动作来帮助我们训练肱二头肌。

　　1.仰卧弯举　

　　这是一个经典的肱二头肌锻炼变化，这种独特的锻炼方式对于打造肱二头肌有着很好的效果。

　　一般情况下的肱二头肌练习，当你上臂保持大致平行于躯干和手更接近胸部的的时候阻力会减小。试想一下杠铃弯举!

　　但是通过仰卧改变阻力的方向，就可以巧妙的解决这个问题。

　　如图所示：选择一个平凳，然后仰卧在凳子上，双手抓住横柄，大臂垂直于地面!并保持固定。

　　然后进行弯举动作，当手臂靠近肩部的时候你会感觉到你的二头肌在对抗强烈的阻力，然后努力挤压两秒，慢慢回放。

　　2.站姿过顶弯举　　

　　如图片所示：采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练。

　　这样做能更刺激肱二头肌短头。

　　我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头。

　　肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

　　进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长，这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。

　　2.跪姿集中弯举　

 

　　采用部作为支撑能够让我们的肱二头肌训练更集中，更孤立，避免了其他部位借力的情况。

　　动作过程

　　1.单脚跪姿，一手握住把手，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　　2.收缩肱二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，努力紧缩二头肌1-2秒钟，然后慢慢伸展肘关节，徐徐下落到开始位置。